血糖管理必學！營養師親授「食物替換術」
最近天氣變冷總想吃熱呼呼的芋頭米粉湯或南瓜濃湯？先等等！亞東醫院營養科主任提醒，全穀根莖類這樣搭才不會血糖暴衝：
主食聰明替換表
| 傳統吃法 | 建議改法 | 份量解析 |
|---|---|---|
| 白飯1碗 ➔ | 半碗飯+1碗南瓜 | 等量醣類替換 |
| 麵條2球 ➔ | 1球麵+半碗芋頭 | 增加膳食纖維 |
| 吐司2片 ➔ | 1片+地瓜半條 | 保留飽足感 |
水果陷阱破解5要點
- 份量控制：每天最多2個拳頭大，像巨峰葡萄13顆就是1份
- 時段分配：早餐與下午茶分開吃，別集中在同餐
- 種類選擇：芭樂、小番茄比香蕉、荔枝更友善
- 切法技巧：蘋果切8片慢慢啃，比切片吃更易控制量
- 搭配秘訣：搭配10顆無調味堅果，延緩糖分吸收
超商選食攻略
外食族注意！買鮮食記得看：
- 碳水化合物：每餐建議30-45克
- 糖含量：超過22.5克就算高糖食品
- 鈉含量：每日上限2400毫克（泡麵通常就超標）
飲料地雷排行榜
| 品項 | 糖量 | 等於吃進… |
|---|---|---|
| 全糖珍奶 | 70克 | 14顆方糖 |
| 蜂蜜檸檬 | 50克 | 10顆方糖 |
| 微糖綠茶 | 25克 | 5顆方糖 |
血糖平穩3神器
- 燕麥麩皮：早餐加2匙，水溶性纖維幫你拖住糖分
- 蘋果醋：餐前喝30c.c.加水稀釋（胃不好別空腹喝）
- 肉桂粉：撒在拿鐵或優格，幫助胰島素敏感度
運動加分小技巧
- 飯後散步15分鐘，比空腹運動更有效降血糖
- 看電視時深蹲廣告時間，每天累積30分鐘
- 搭捷運早兩站下車，快走燃脂效果加倍
營養師特別提醒：量體重要固定在「早上排尿後、吃早餐前」，穿同樣衣物測量最準確。如果發現連續3天上升，就要檢視飲食紀錄囉！
最後附上血糖監測口訣： 「空腹不過百（100mg/dL） 飯後兩百內（200mg/dL） 紅字出現快調整」