{{ 乳清蛋白不是唯一選擇！營養師教你聰明吃出肌肉量 }}
最近健身房常看到人手一杯乳清搖搖杯，難道想練肌肉就非得喝這個？先別急著跟風！讓營養師帶你破解蛋白質補充的三大迷思，從早餐店到超商都能找到更划算的選擇！
{{ 乳清蛋白到底厲害在哪？ }}
乳清蛋白其實就是牛奶過濾後的產物，製作過程就像把鮮奶脫水濃縮。市面常見的3種型態：
- 濃縮乳清：保留部分乳糖，喝起來帶點奶香，適合剛入門的新手
- 分離乳清：過濾掉乳糖和脂肪，乳糖不耐症救星
- 水解乳清：預先分解好吸收，價格直接翻倍跳
{{ 小資族看過來！這些替代方案更省錢 }}
① 奶粉沖泡法
奶粉根本就是「未加工版乳清」！每匙蛋白質含量雖然少1/3，但搭配三餐正常吃肉（每餐半個手掌大小），完全能滿足肌肉需求。營養師私房喝法：早上拿鐵改用奶粉泡，下午茶加進麥片裡，不知不覺就補夠量。
② 豆粉超強應用
黃豆粉才是隱藏版冠軍！實驗室等級的黃豆蛋白粉，蛋白質含量衝到88%，直接打趴市售乳清。重點是價格只要1/2！素食者可以這樣喝：
- 混入味噌湯增加濃厚度
- 加在豆漿裡做成高蛋白飲
- 做煎餅時取代部分麵粉
{{ 這些情況才需要乳清蛋白！ }}
當你符合以下3個條件，再考慮買乳清：
- 每週重量訓練超過4次
- 運動後1小時內無法正常進食
- 每天蛋白質需求超過體重×1.8克
{{ 運動前後黃金補給守則 }}
運動前2小時
- 便當族：吃半個雞腿便當，記得挑滷的別炸
- 超商族：茶碗蒸+地瓜是絕配
- 趕時間：溏心蛋比茶葉蛋更好消化
運動後30分鐘
- 乳清派：選擇添加BCAA的款式，修復效果加乘
- 天然派：布丁+香蕉各1個，糖蛋白質比例剛剛好
- 創意派：豆花加黑糖水和花生，台式補給最對味
{{ 特殊族群這樣補才對！ }}
乳糖不耐症：
改用豌豆蛋白粉，搭配鳳梨酵素幫助吸收。運動後喝無糖豆漿+蜂蜜，既能補蛋白又不怕脹氣。
素食者：
奇亞籽泡開加豆漿打成飲品，或是用天貝（印尼發酵豆餅）當點心，這些都是植物性蛋白的好來源。
{{ 營養師的私房提醒 }}
別被「喝乳清長肌肉」的行銷話術騙了！研究顯示：
- 混合動物性和植物性蛋白，增肌效果多23%
- 每天分5次補充比單次狂喝更有效
- 睡前喝酪蛋白比乳清更能維持肌肉
下次經過健身房櫃台推銷乳清時，記得你還有更多選擇！把握「天然優先、補充為輔」原則，搭配正確訓練，練出精實線條真的不用花大錢～