🚽 便祕類型檢測表｜你是哪種「卡卡人」？
先來做個簡單測驗！符合越多描述越可能是該類型：
🔴 TYPE1 懶惰腸（蠕動不足型）
☑️ 常覺得腹部沉重沒力氣
☑️ 排便形狀粗硬乾燥
☑️ 每天坐著超過8小時
☑️ 蔬菜水果吃很少
形成原因：腹部深層肌肉（腹橫肌）衰弱+纖維攝取不足，就像腸道員工集體罷工，根本不想推動便便！
🔵 TYPE2 緊張腸（自律神經失調型）
☑️ 壓力大時便祕更嚴重
☑️ 排便像羊屎顆粒狀
☑️ 容易手腳冰冷
☑️ 肩頸僵硬像石頭
關鍵警訊：交感神經過度興奮會讓腸道緊縮，就像高速公路大塞車，便便完全動彈不得！
🟡 TYPE3 堵住腸（出口阻塞型）
☑️ 肛門有異物卡住感
☑️ 排便後仍有殘便感
☑️ 習慣憋屁憋便
☑️ 超過40歲族群
危險習慣：長期忽視便意會讓肛門括約肌「忘記怎麼工作」，就像生鏽的水龍頭轉不開！
🧘♀️ 專家獨家「順腸體操」全圖解
▍懶惰腸必練「腹橫肌激活術」
🟠 躺姿抬腳訓練（早晚各1組）
- 平躺屈膝腳掌貼地，雙手放骨盆兩側
- 吸氣預備→吐氣時腳跟離地5公分（腰部緊貼地面）
- 保持「肚子向脊椎內收」感覺，停留5秒深呼吸
- 慢慢放下時吸氣，重複15次
💡 辦公族替代方案：坐椅前1/3，雙腿併攏抬至與地面平行，用手壓肚子增加阻力
▍緊張腸必做「自律神經調節法」
🔵 側腹伸展操（每小時做1回）
- 盤腿坐姿，右手高舉貼耳
- 身體向左側彎曲，左手撐地保持平衡
- 深呼吸時想像肋骨被拉開，停留30秒
- 換邊時吐氣放鬆，來回3次
✨ 加強版：伸展時用拳頭輕敲側腰，從肋骨下緣往骨盆方向「咚咚」敲擊
🟣 骨盆搖搖樂（睡前做超有效）
- 坐地雙腿打開120度，手掌向後撐地
- 左右搖臀像「用屁股寫∞字」
- 速度放慢配合深呼吸，持續2分鐘
▍堵住腸專屬「肛門復健操」
🟡 武士深蹲式（飯後1小時做）
- 雙腳打開兩倍肩寬，腳尖外轉45度
- 緩慢下蹲至大腿與地面平行（膝蓋不過腳尖）
- 左手肘抵右膝內側，右手貼地伸展側腰
- 肛門用力縮緊5秒再放鬆，左右各10次
⚠️ 注意：老年人可扶穩椅子進行，蹲下時發出「嗯～」聲幫助用力
🔴 扭轉排毒式（搭配腹式呼吸）
- 扶椅背墊腳尖蹲下，臀部懸空
- 向右扭腰時左膝下壓，感受肛門周圍肌肉拉伸
- 左右交替像「擰毛巾」，持續1分鐘
🥦 營養師加碼「腸道順暢飲食訣」
- 懶惰腸：早餐吃烤地瓜+奇亞籽優格，地瓜皮要保留
- 緊張腸：下午茶喝香蕉豆漿拿鐵，豆漿選無糖溫熱
- 堵住腸：晚餐主食換成黑木耳糙米粥，加1茶匙亞麻仁油
💬 醫師小叮嚀：做體操時要穿寬鬆衣物，避開飯後1小時內進行。如果持續2週未改善，建議盡快就醫檢查喔！