五十肩自救指南｜擺脫卡卡肩的終極攻略

最近抬個手拿馬克杯都痛到冒汗？晚上睡覺翻身壓到肩膀直接痛醒？別以為這是中老年人才有的問題！現在連30歲上班族都開始出現卡卡肩症狀，到底該怎麼辦？

先搞懂你的肩膀怎麼了

五十肩≠所有肩痛

很多人肩膀一痛就自己診斷是五十肩，但其實旋轉肌撕裂、肌腱炎、鈣化性關節炎也都會讓手舉不起來。最明顯的差別是：

• 五十肩：主動和被動活動都受限
• 肌腱受傷：自己舉不起來但別人幫你可以

自我檢測3指標

1. 穿內衣扣不到背後鈕扣
2. 洗頭時手舉不到後腦勺
3. 半夜痛到醒來超過3次 如果中2項以上，建議快掛復健科檢查！

5招黃金運動改善篇

❶ 爬牆運動（重點加強版）

• 準備：面對牆壁站弓箭步，受傷側在後
• 動作：
  1. 手指「像蜘蛛人」慢慢爬牆
  2. 爬到極限後「手掌貼牆停留10秒」
  3. 用腹部力量「把身體壓向牆壁」加深伸展
• 次數：早晚各10次，每次最後一下要hold住20秒

❷ 毛巾操終極版

• 進階技巧：
  • 改用彈力帶增加阻力
  • 往上拉時「吸氣到背部」，往下時「吐氣放鬆」
  • 拉到最高點時「聳肩再放下」效果加倍
• 常見錯誤：手肘打太開會傷到旋轉肌！

❸ 枕頭輔助睡眠法

晚上痛到睡不著？試試：

1. 抱長型枕頭在胸前
2. 受傷側手臂自然搭在枕頭上
3. 膝蓋微彎夾住枕頭底部 這個姿勢能減少肩關節夜間壓力

日常保養6大禁忌

1. 🚫突然做「甩手功」會讓發炎更嚴重
2. 🚫去國術館給人「喬」肩膀
3. 🚫泡溫泉超過15分鐘（熱敷過久反增腫脹）
4. 🚫側睡壓到患側整晚
5. 🚫手提超過500克重物（約2罐保特瓶）
6. 🚫維持同姿勢超過30分鐘（尤其打電腦）

醫師私房菜單

熱敷升級版

• 用紅外線燈照20分鐘後立刻做運動
• 熱敷包裡加生薑片+粗鹽效果更持久
• 洗澡時用「冷熱水交替沖肩」促進循環

營養補充關鍵

• 每天補充維他命D 2000IU+鈣500mg
• 喝「鳳梨苦瓜雞湯」幫助消炎
• 避開油炸物和加工食品

⚠️如果做到「手完全舉不起來」超過2週，別再拖了！快去做骨骼肌肉超音波檢查。記得五十肩治療黃金期是發病後3個月內，越早處理恢復越快！

小提醒：做運動時「微微的緊繃感」是正常，但如果出現刺痛感或痠麻感要立刻停止！每個人的關節活動度不同，不要跟別人比較幅度哦～