腳踝扭傷全攻略：從急救到復健完整教學
相信大家都有拐到腳ㄚ的經驗，那種瞬間刺痛真的會讓人飆淚！但你知道嗎？超過40%的人會因為沒好好復健變成習慣性扭傷，這篇就來教大家怎麼正確照顧腳踝。
🚑急性期必做！RICE急救四步驟
1. 休息（Rest）
- 關鍵時機：剛受傷48小時內
- 怎麼做：馬上停止任何會讓腳踝用力的動作，連走路去拿冰袋都最好用單腳跳
- 小提醒：上班族建議請假1-2天，穿拖鞋反而更危險！
2. 冰敷（Ice）
- 黃金時間：受傷後立刻冰敷效果最好
- 正確姿勢：
- 用毛巾包住冰袋（直接冰皮膚會凍傷）
- 每次冰20分鐘，休息1小時再冰
- 前三天每天至少冰4次
3. 壓迫（Compression）
- 選對工具：醫療用彈性繃帶＞運動貼布＞普通紗布
- 纏繞技巧：
- 從腳趾根部開始往上繞
- 保持適度緊度（纏完手指能伸進一指寬）
- 白天活動時綁著，睡覺要拆掉
4. 抬高（Elevate）
- 最佳角度：腳踝要抬得比心臟高
- 實用技巧：
- 睡覺時用枕頭墊高整隻腳
- 坐著時把腳放在另一張椅子上
- 每天至少抬3小時以上
🕑復原時間表｜從腫痛到完全恢復
| 嚴重程度 | 復原時間 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 輕微扭傷 | 2週左右 | 可自行在家復健 |
| 中度損傷 | 6-8週 | 需搭配物理治療 |
| 嚴重撕裂 | 3個月↑ | 可能要手術處理 |
⚠️警訊症狀：如果出現這些狀況要馬上就醫！
- 完全無法踩地
- 腳踝變形或異常彎曲
- 冰敷3天後腫脹沒消退
💪復健黃金期｜6招強化踝關節
第一階段｜消腫後開始（約第3-5天）
動作1：坐姿抬腳伸展
- 坐椅子雙腳平放地面
- 患側腳慢慢抬到最高點
- 腳尖往身體方向勾緊
- 維持10秒×10次
動作2：內翻訓練
- 保持坐姿腳掌貼地
- 腳踝慢慢向內側壓
- 感覺外側韌帶有緊繃感
- 10秒×10次
第二階段｜可承受重量時（約第7天後）
動作3：外翻抗阻
- 用手掌抵住腳掌外側
- 腳踝慢慢向外推
- 注意手掌要施加反向力道
- 15秒×8次
動作4：踮腳尖訓練
- 扶牆站穩雙腳與肩同寬
- 慢慢抬起腳跟到最高點
- 在頂端停留3秒
- 15次×3組
第三階段｜完全無痛時
動作5：階梯懸空下壓
- 站樓梯邊緣腳跟懸空
- 慢慢下壓直到小腿緊繃
- 可利用扶手保持平衡
- 20秒×5次
動作6：弓箭步推牆
- 離牆30公分單腳在前
- 膝蓋微彎身體向前傾
- 感受後腳跟腱伸展
- 15秒×每腳5次
🛑常見錯誤迷思
❌「貼藥布就不冰敷」→藥布只有止痛效果，無法消腫
❌「能走路就沒事了」→可能已傷到深層韌帶
❌「越痛越有效」→復健時輕微痠痛是正常，劇痛要停止
記得搭配「333原則」：每天3次、每次3個動作、持續3週，才能有效強化腳踝穩定度！如果做動作時發現兩腳活動度差很多，建議找專業物理治療師評估唷～