為什麼女生更需要做肌力訓練？
姊妹們最在意的「肉肉危機」不外乎是：
- 穿無袖就現形的蝴蝶袖
- 坐著自動跑出來的小腹
- 穿緊身褲擠出的馬鞍肉
- 彎腰就出現的後背肉
以前很多女生怕重訓會變「金剛芭比」，但其實肌肉才是對抗鬆弛的超級隊友！尤其過了25歲後，每年會自然流失1%肌肉量，這就是為什麼明明體重沒變，但看起來越來越「泡芙」的原因😱
練肌肉的3大好處
- 燃脂效率加倍：每增加1公斤肌肉，每天多燒110大卡，等於躺著也能消耗一杯珍奶的熱量
- 體態更年輕：強化臀腿肌群能改善假胯寬，練胸肌能對抗地心引力，視覺年齡直接-5歲
- 預防代謝疾病：提升好膽固醇(HDL)、增加骨密度，這些都是節食做不到的！
跪姿訓練完整圖解（客廳就能做）
🧘♀️ 基礎版：跪姿伏地挺身
準備動作：
- 鋪瑜伽墊保護膝蓋
- 四肢著地呈跪姿，手掌比肩膀多開半個拳頭
- 腹部收緊像穿馬甲，屁股不能翹高
操作細節：
- 吸氣時手肘往45度方向彎曲，胸口慢慢貼近地面
- 吐氣用胸肌力量推回原位，注意脖子別往前伸
- 初學者從每天3組×8下開始，適應後改計時30秒連續做
常見錯誤： ❌ 腰部下塌→改縮小腹夾臀 ❌ 手肘打太開→腋下夾毛巾練習 ❌ 頭部下垂→眼睛盯前方30公分處
💪 進階版：觸肩伏地挺身
當基礎版能做到15下不累時，可挑戰這個升級版：
強化重點：
- 提升核心穩定度
- 訓練平衡感
- 加強肩關節靈活度
步驟解析：
- 從標準跪姿伏地挺身預備
- 下壓起身後，右手快速碰左肩，保持臀部不動
- 換邊左手碰右肩，左右交替算1次
- 初學建議做5組×3次，組間休息20秒
小技巧： ✨ 動作放慢效果更好 ✨ 穿運動內衣避免胸部晃動 ✨ 做完記得伸展前鋸肌（雙手抱頭肘部開合）
飲食搭配關鍵原則
光運動不夠！營養師建議這樣吃：
- 運動前1小時：香蕉半根+無糖豆漿（提供訓練能量）
- 運動後30分鐘：茶葉蛋+地瓜（幫助肌肉修復）
- 每日必吃：奇亞籽、深綠色蔬菜（補鈣防骨鬆）
特別注意‼️ 有做重訓的女生，蛋白質攝取量要增加到「體重×1.5g」。例如50公斤的人，每天需吃75g蛋白質，大約是：
- 雞胸肉200g（46g）
- 豆腐半盒（10g）
- 鮮奶500ml（16g）
常見QA整理
Q：生理期來可以做嗎？ A：如果不會痛經，建議做跪姿訓練取代平板支撐，避免腹部過度用力
Q：做完手臂更粗怎麼辦？ A：那是肌肉充血的暫時現象，洗澡時用蓮蓬頭冷熱水交替沖手臂，搭配乳液按摩
Q：多久會看到效果？ A：每天做+飲食控制，通常4週會感覺衣服變鬆，8週肉眼可見線條變化