五十肩不是老人專利！你的肩膀正在發出警訊嗎？

最近早上起床發現穿內衣卡卡的？梳頭髮時手臂舉不高？這些都是五十肩的早期徵兆！根據台北榮總復健科統計，每3個40歲以上台灣人就有1個曾遇過肩膀卡關問題。別以為休息就會好，放任不管可能連拿遙控器都困難！

為什麼會得五十肩？關鍵在「關節囊沾黏」

我們的肩膀就像包著保鮮膜的氣球（關節囊），當發炎導致保鮮膜變厚變緊，就會限制活動範圍。常見3大危險族群：

1. 家庭主婦（經常抬手曬衣服）
2. 上班族（長期打電腦姿勢不良）
3. 糖尿病患（血糖影響結締組織）

急性期 vs 慢性期 症狀比一比

時期	疼痛感	活動度	夜間症狀
急性期	刺痛像被電到	稍微動就痛	常痛到失眠
慢性期	悶痛像壓瘀青	特定角度卡住	翻身會痛醒

復健科醫師推薦「333運動法」

每天3個時段、每次3組動作、持續3週見效

第一招：仰臥推舉（適合急性期）

1. 準備工具：找支不要的雨傘或掃把柄
2. 平躺時注意：在瑜伽墊上膝蓋彎曲，腰部貼平
3. 關鍵細節：健側手帶動患側，像「抬神轎」慢慢上推
4. 常見錯誤：聳肩會讓斜方肌更緊繃

第二招：坐姿轉盤（過渡期必做）

☑️ 進階技巧：在肘關節綁彈力帶增加阻力 ☑️ 節奏掌握：轉到痛點前停住5秒，像「解生鏽螺絲」 ☑️ 搭配呼吸：轉出時吐氣，收回時吸氣

第三招：背後攀爬（慢性期解鎖）

▼ 毛巾選擇：建議用洗澡巾對折，避免太滑抓不住 ▼ 安全要領：身體微微前傾，感覺腋下肌肉伸展 ▼ 疼痛指標：輕微拉扯感正常，刺痛感要立即停止

日常保養5要訣

1. 洗澡時用40度熱水沖肩膀5分鐘
2. 睡覺時在患側腋下夾小枕頭
3. 避免單肩背包包改用後背包
4. 炒菜改用輕量化不沾鍋
5. 打電腦每30分鐘做「招財貓」動作

資深物理治療師提醒：很多人以為五十肩要完全休息，其實適度活動才能防止沾黏惡化。就像門軸生鏽，偶爾轉動才不會完全卡死！

如果做完運動出現以下狀況，請立即就醫檢查： ⚠️ 肩膀持續灼熱痛超過2天 ⚠️ 手臂出現不自主顫抖 ⚠️ 手指顏色變紫或蒼白

最後分享個小測試：試著用患側手摸對側肩胛骨，如果連內衣扣都勾不到，建議盡快開始復健運動喔！