三餐大魚大肉真的能補夠蛋白質？專家揭驚人真相
每天便當雞腿排骨換著吃，你真的補對蛋白質了嗎？營養師表示，現代人其實不缺「量」，關鍵在「品質」！今天就來破解優質蛋白質的挑選秘訣。
蛋白質吃夠≠吃得好！關鍵在「這個評分」
人體就像樂高積木，需要20多種胺基酸組合，其中有9種「必需胺基酸」只能靠吃進來。就像做菜少一味就不對勁，缺少任何一種胺基酸都會影響身體運作！
必知9大必需胺基酸功能表
| 胺基酸名稱 | 超強功效 |
|---|---|
| 白胺酸 | 肌肉生長隊長，預防肌少症第一把交椅 |
| 離胺酸 | 鈣質吸收推手＋抗體製造機 |
| 色胺酸 | 天然舒壓劑，晚上睡不好的救星 |
| 甲硫胺酸 | 頭髮指甲的守護神，還能打擊內臟脂肪 |
| …（完整9種表格擴充說明） | … |
營養師私房評分法 PDCAAS是什麼？
國際認證的「蛋白質黃金標準」要看兩個指標：
- 胺基酸齊全度：像樂高組合包不能缺件
- 消化吸收率：吃進去要真的能用得到
滿分名單大公開：
- 🌱 大豆蛋白：1分（植物界冠軍）
- 🥛 牛奶：1分（但有乳糖不耐要注意）
- 🥚 雞蛋：1分（但膽固醇較高）
- 🧀 酪蛋白：1分（需從乳製品攝取）
植物蛋白3大逆襲優勢
- 零膽固醇：血管清道夫最愛
- 低熱量：同樣分量熱量少1/3
- 膳食纖維：幫腸道大掃除
超強黃金三角組合
把這三種植物蛋白混搭，效果直接翻倍：
- 大豆：離胺酸爆表但缺甲硫胺酸
- 小麥：甲硫胺酸王者但離胺酸不足
- 豌豆：離胺酸含量高還能補缺口
懶人食譜範例：
- 早餐：豆漿+全麥饅頭
- 午餐：豌豆豆腐煲+糙米飯
- 點心：鷹嘴豆泥沾小麥餅乾
外食族實戰攻略
- 自助餐優先夾「毛豆+滷豆腐」
- 超商選「豆漿+茶葉蛋」組合
- 小吃攤點「碗豆湯+涼拌豆干」
常見迷思破解：
- ❌ 吃素會蛋白質不足？→ 豆穀搭配就搞定
- ❌ 植物蛋白吸收差？→ 黃金組合吸收率達95%
- ❌ 健身要吃肉才長肌肉？→ 黃豆蛋白增肌效果等同乳清
營養師提醒3要點
- 每天至少1餐以植物蛋白為主
- 不同植物蛋白要「混搭」吃
- 搭配維生素C幫助鐵質吸收
最後附上「一日植物蛋白菜單」，從早餐到宵夜完整規劃（詳細列出7日不同組合變化）…
