🥔 週末睡到自然醒的療癒早餐時光
看到吳博士天天po出不同花樣的早餐照，身為手殘黨的小編終於忍不住啦！這週末特別試做這套「連微波爐都不需要」的懶人料理，從準備到上桌只要3個步驟，重點是完整包含衛福部建議的六大類食物，用台灣超市都買得到的食材就能完成！
🧑🍳 完整版早餐組合這樣搭
▍主食擔當｜薑黃烤帶皮馬鈴薯
▸ 材料（1人份）
- 中型馬鈴薯2顆（挑選表皮光滑的台灣產馬鈴薯）
- 薑黃粉1.5茶匙（小編私推印度咖哩專用款更香！）
- 橄欖油1大匙
▸ 超詳細步驟
- 馬鈴薯泡澡時間：用硬毛刷把表皮刷到微微泛白，特別注意芽眼處要洗乾淨（帶皮烤更營養但一定要洗徹底！）
- 黃金切割術：先對半切再滾刀塊，每塊約3公分大小（太大不易熟，太小會焦掉）
- 調味魔法：在保鮮袋裡混合橄欖油+薑黃粉，放入馬鈴薯塊後瘋狂搖晃10秒（比用拌的更均勻！）
- 烤箱實戰：鋪烘焙紙後200度烤12分鐘，翻面再烤3分鐘（最後3分鐘盯緊避免燒焦）
💡 小編翻車心得：偷加半匙紅椒粉顏色更美！出爐後撒點海鹽根本停不下來～
▍清爽配角｜苜蓿芽堅果沙拉佐優格醬
▸ 材料
- 苜蓿芽1把（菜市場雜糧行都有賣）
- 綜合堅果1小包（推薦萬歲牌無調味款）
- 原味優格100g（用希臘優格更濃稠）
- 檸檬汁1茶匙（秘密武器！）
▸ 完美比例調法
- 基底鋪好鋪滿：苜蓿芽繞圈擺盤（擺太密會像草堆XD）
- 優格醬小心機：優格+檸檬汁先拌勻（酸度降低超開胃）
- 豪華加料：淋醬後撒滿堅果碎（裝保鮮袋用桿麵棍敲碎超療癒）
🥛 六大類食物完整解析
▍為什麼營養師都推這樣吃？
| 類別 | 代表食材 | 隱藏版功效 |
|---|---|---|
| 全穀根莖類 | 馬鈴薯、玉米粒 | 帶皮烤保留維生素B群，幫助上班族對抗Monday Blue |
| 蔬菜類 | 小黃瓜、苜蓿芽 | 苜蓿芽的皂苷能促進代謝，小黃瓜切片要現切才脆！ |
| 豆魚肉蛋類 | 無糖豆漿 | 選用非基改黃豆，乳糖不耐症救星 |
| 低脂乳品類 | 原味優格 | 加檸檬汁能減少酸澀感，益生菌是腸道清道夫 |
| 水果類 | 葡萄柚 | 飯後吃半顆幫助消化，但服藥者要注意 |
| 堅果類 | 綜合堅果 | 每天1湯匙剛剛好，用平底鍋乾烤5秒香氣爆棚 |
💬 網友最常問QA
Q：馬鈴薯可以換成地瓜嗎？
A：當然可以！但烤溫要調到220度，時間增加5分鐘，表皮會更酥脆喔～
Q：優格醬怎麼避免出水？
A：苜蓿芽要徹底瀝乾，優格從冰箱拿出直接使用，吃之前再淋醬！
Q：適合帶便當嗎？
A：建議馬鈴薯放涼再裝盒，沙拉另外用小容器裝，避免苜蓿芽被悶爛
🌟 小編真心話
其實六大類食物沒想像中難！這套早餐最棒的是「邊烤馬鈴薯邊準備其他菜」，15分鐘全部搞定～偷偷說，用剩下的優格加蜂蜜當下午茶點心也超讚！大家明天早餐想試試看哪道呢？留言跟我分享吧！
